Precisa de ajuda séria para fazer um plano alimentar e de exercícios?
Os especialistas em nutrição e atividade física do Foco Mulher estão prontos para ajudá-la a fazer a mudança para melhor em sua vida!
Um padrão alimentar equilibrado, variado e natural é a base da saúde. Mulheres e homens devem desfrutar de alimentos saudáveis de todos os grupos alimentares, sendo eles: cereais e grãos integrais, frutas, hortaliças, gorduras mono e poliinsaturadas, laticínios, oleaginosas e proteínas magras. Assim como, de exercícios físicos regulares.
Em especial a mulher necessita de nutrientes específicos para cada fase do seu ciclo menstrual, ou gestação e lactação e menopausa.
COMER BEM
Alimentos de verdade (in natura ou minimante processados) apresentam uma qualidade nutricional melhor e fornecem nutrientes de forma adequada para a demanda aumentada da mulher moderna, com a vida muito agitada e por vezes, estressante.
Um plano alimentar saudável inclui diariamente:
- 3 porções de cereais e grãos integrais. Ex. arroz integral, aveia, quinoa, pão integral e macarrão integral.
- 2 – 3 porções de laticínios magros sem estabilizantes. Ex. leite, iogurte e queijos.
- 1 – 2 porções de carnes magras, aves, frutos do mar e ovos.
- 1 porção de leguminosas. Ex. feijões, lentilha, grão de bico, ervilha seca e soja.
- 1 porção de oleaginosas. Ex. castanha do Pará, amêndoas, castanha de caju, nozes e noz pecan.
- 3 porções de frutas. Ex. 1 unidade pequena ou 1 xícara de frutas picadas sem adição de açúcar por porção.
- 2 pires cheios de hortaliças/dia. Ex. alface, rúcula, acelga, tomate, cenoura, pepino, palmito, entre outros conforme a safra do ano.
O ideal é consumir 400g de hortaliças e frutas por dia.
ALIMENTOS RICOS EM FERRO
O ferro é importante para uma boa saúde, mas a quantidade necessária varia de acordo com o estágio de vida da mulher. Por exemplo, as necessidades de ferro são maiores durante a gravidez e menores na menopausa. As fontes alimentares do ferro incluem carne vermelha, frango, peru, carne suína, peixe, feijão, lentilha e alguns cereais e farinhas fortificadas. As fontes vegetais de ferro são mais facilmente absorvidas pelo corpo quando ingeridas com alimentos ricos em vitamina C e prejudicadas se ingeridas com alimentos ricos em cálcio. Para obter os dois nutrientes na mesma refeição, experimente uma fruta cítrica de sobremesa ou salada de grãos com tomates e limão.
FOLATO (ÁCIDO FÓLICO) DURANTE OS ANOS REPRODUTIVOS
Quando as mulheres atingem a idade reprodutiva, o ácido fólico desempenha um papel importante na redução do risco de defeitos congênitos. A exigência para mulheres que não estão grávidas é de 400mcg/dia. Incluir quantidades adequadas de alimentos fonte de ácido fólico na alimentação diária ajudará a manter bons níveis dessa vitamina, são eles: laranjas, folhas verde escuras, leguminosas, cereais e farinhas fortificadas. Comer uma variedade de alimentos é recomendado para ajudar a atender as necessidades de nutrientes, mas um suplemento com ácido fólico também pode ser necessário. Isso é recomendado para mulheres tentantes, gestantes e lactantes, uma vez que sua necessidade diária de folato é maior.
NECESSIDADE DIÁRIA DE CÁLCIO E VITAMINA D
Para ter ossos e dentes saudáveis, as mulheres precisam comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio todos os dias. O cálcio mantém os ossos fortes e ajuda a reduzir o risco de osteoporose, uma doença em que os ossos enfraquecem e se quebram facilmente. Alguns alimentos ricos em cálcio, incluem: leite semidesnatado ou desnatado, iogurte, queijo, sardinha, tofu (se feito com sulfato de cálcio), soja, sementes de gergelim, vegetais de folhas verde escuras, alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio como as bebidas vegetais. Quantidades adequadas de vitamina D também são importantes, e a necessidade de cálcio e vitamina D aumenta à medida que as mulheres envelhecem. Boas fontes de vitamina D estão presentes em peixes gordurosos, como salmão, ovos e alimentos e bebidas fortificados, tais como: leite, iogurtes e sucos.
DIRETRIZES SOBRE ADIÇÃO DE AÇÚCARES, ÁLCOOL E GORDURAS SATURADAS
As mulheres devem estar atentar às recomendações de açúcares adicionados, álcool e gordura saturada.
· As Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 para Mulheres recomendam limitar os açúcares adicionados a menos de 10% das calorias diárias. Limite os açúcares adicionados, incluindo bebidas adoçadas com açúcar, doces, biscoitos e sobremesas.
· As Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 especificam que, nos dias em que o álcool é consumido, as mulheres devem consumir 350ml de cerveja ou 150ml de vinho ou 45ml de bebidas destiladas. Mulheres grávidas devem evitar consumir bebidas alcoólicas.
· Consuma mais azeite extravirgem e óleos vegetais ao invés de gorduras animais ou margarinas. Opte por carnes magras, preparações assadas cozidas ou grelhadas e laticínios magros.
EQUILIBRANDO CALORIAS COM ATIVIDADE
Como a composição corporal das mulheres geralmente tem menos músculos, mas gordura e são menores do que os homens, elas precisam de menos calorias para manter um peso corporal e nível de atividades saudáveis. Mulheres que são mais ativas fisicamente podem precisar de mais calorias. A atividade física é uma parte importante da saúde da mulher e realizada regularmente auxilia no aumento da força muscular, equilíbrio, flexibilidade e controle do estresse.
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